Laufinfos

Tipps zur Vorbereitung zum Marathon

Die nachstehenden Empfehlungen sind ein Auszug von diversen Fragestellungen, mit denen wir in der Sportordination konfrontiert werden. Die nachstehenden Vorschläge und Tipps sind eine mögliche Lösung. Jeder Mensch ist unterschiedlich, daher kann eine pauschale Empfehlung eine individuelle Beratung nicht ersetzen. Gerne unterstützen wir Sie persönlich und individuell in der Realisierung Ihrer sportlichen und gesundheitlichen Ziele.

Viel Erfolg wünscht

Mag. Michael Koller, MPH
Sportordination

Training

Ziel definieren

Definieren Sie eine Zielzeit, die Sie erreichen wollen. Seien Sie dabei aber nicht zu ehrgeizig! Selbstüberschätzung in der Trainingsphase kann bereits Tage oder Wochen vor dem Marathon zu möglicherweise schmerzhaften Überlastungsbeschwerden führen. Setzen Sie sich realistische Ziele, dann können Sie auch den „Mann mit dem eisernen Hammer“ im letzten Drittel des Marathons vermeiden.
Zur ungefähren Errechnung der Zielzeit gibt es diverse Formeln wie: Halbmarathon-Zeit x 2,1. Einfacher und genauer kann die Zielzeit jedoch bei leistungsdiagnostischen Untersuchungen in Form von Stufen- und Dauertests ermittelt werden.

Unser Tipp: http://www.sportordination.com/leistungsdiagnostik

Marathon-Tempo

Vermutlich ist Ihnen, wie vielen anderen, auch schon die Idee gekommen, einen Probemarathon auf Ihrer Trainingsstrecke zu laufen, um sicher zu gehen, dass das Tempo korrekt ist. Davon ist aber abzuraten, da die Belastung vor dem Wettkampf zu hoch wäre. Das Marathonrenntempo liegt je nach Leistungsniveau zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Je kürzer die Belastung für 42,195km ausfällt, desto höher kann sie angesetzt werden. Da die Herzfrequenz durch viele Faktoren beeinflusst wird, ist es empfehlenswert, sein Renntempo anhand des Stoffwechsels via einer Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie bestimmen zu lassen. Zur Renntempobestimmung eignen sich insbesondere Dauertests, die im Freien durchgeführt werden.

Unser Tipp: www.sportordination.com/was-ist-feldtest

Tapering

In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon, beim sogenannten Tapering, können keine Trainingsdefizite mehr kompensiert werden. Wer in dieser Phase zu viel will, bekommt beim Wettkampf die bittere Quittung präsentiert. Vielmehr gilt es, in den letzten zwei Wochen den Körper auf die Marathonbelastung vorzubereiten. Die Regeneration bzw. die Erholung von der vorangegangen Trainingsphase ist genauso wichtig wie die Konservierung des Renntempos. Die Trainingsläufe sollten in den letzten zwei Wochen maximal 15-18km dauern. Gestalten Sie immer wieder kurze Tempoabschnitte über 2-3km im Marathonrenntempo. So kann das Tempo gut in Fleisch und Blut übergehen. Reduzieren Sie zwei Wochen vor dem Marathon den Umfang auf 50-70% Ihres gewohnten Trainingspensums, in der Marathonwoche sogar auf 30%. Hier gilt, weniger ist mehr!

Unser Tipp: Gestalten Sie nach den lockeren Trainingsläufen 3-4 kurze Steigerungsläufe. So stimulieren Sie den Kreislauf und können die Spannung auch in der Muskulatur bis zum Start sehr gut aufrecht erhalten.

Periodisierung

Periodisieren Sie Ihr Training, trainieren Sie nicht Woche für Woche gleich viel! Variieren Sie den Umfang (Stunden) pro Woche bei Einhaltung des geplanten Mittelwertes. In der nun folgenden Phase der Stabilisierung der aeroben Grundlage empfiehlt sich eine 3:1 Periodisierung, das heißt, dass Sie zunächst über 3 Wochen den Umfang von Woche zu Woche erhöhen (z.B. 7 Stunden in Woche 1, 7 Stunden 20 Min. in Woche 2, 8 Stunden in Woche 3), anschließend folgt eine Regenerationswoche mit ca. 4 Stunden. In der nächsten 4-Wocheneinheit starten Sie mit 7 Stunden 10 Min. und erhöhen entsprechend, so steigern Sie den Umfang insgesamt über die nächsten 2 Monate und schaffen die Basis für die dann anschließende Phase der spezifischen Vorbereitung, in der sich eine 2:1 Periodisierung bewährt hat.

Unser Tipp: Sollten die Belastung trotzdem zu viel werden, legen Sie gelegentlich eine 1:1 Periodisierung ein.

Zyklisierung

In der Marathonvorbereitung gibt es drei wesentliche Trainingsperioden. Allgemeine Vorbereitungsperiode bzw. Grundlagenphase: Bis circa 14 Wochen vor dem Start sollte der aerobe Stoffwechsel bestmöglich ökonomisiert werden. Anschließend folgt die spezifische Vorbereitung, bei der das Renntempo insbesondere durch intensive Intervalle und Tempodauerläufe nach obenhin abgesichert wird. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (4-5 Wochen vor dem Start) soll das Marathonrenntempo in längere Einheiten integriert werden. Die letzten zwei Wochen dienen dem Tapering. In dieser Phase kann durchaus trainiert werden jedoch mit deutlich reduziertem Umfang. Es geht darum, den Körper regenerieren zu lassen, aber dennoch „spritzig“ am Marathonstart zu stehen. Lesen Sie mehr dazu in der Rubrik „Tapering“.

Unser Tipp: Nehmen Sie sich die Zeit und erstellen Sie einen Rahmenplan.

Umfeld abstimmen

Ein nicht unwesentlicher Punkt, aber ein sehr oft vernachlässigter Bereich in der Trainingsplanung, ist der familiäre und berufliche Part. Es ist nicht empfehlenswert, wenn gerade die stressigste Zeit im Job mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung zusammenfällt. Auch nicht vorteilhaft sind Urlaube in der wichtigen letzten Trainingsphase oder kurz vor dem Wettkampf, wenn man nicht oder nur sehr eingeschränkt laufen kann. Stimmen Sie Ihr Vorhaben auch mit Ihrem Partner ab! Unterschätzen Sie nicht die Kraft, die ein Partner in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf geben oder leider auch kosten kann.

Unser Tipp: Ein Marathon in einer Stadt kann hervorragend mit Shopping oder Sightseeing verbunden werden, so kommt auch der Partner auf seine Kosten.

Vorbereitungsperiode

Jeder Trainingsprozess beginnt mit der Grundlagenphase. Ohne ein stabiles Fundament kann keine Verbesserung erfolgen. Das Hauptziel ist die Verbesserung und Stabilisierung der aeroben Basis. Auf die Wettkampfdistanz abgestimmte Long Jogs (bis zu 3 Stunden) und ruhige Dauerläufe (60-90 Minuten) im Grundlagenausdauertraining 1 (GAT1) sind hier als klassisches Trainingsbeispiel zu nennen. Durch spezifische Einheiten zur Entwicklung der Kraftausdauer (z.B. Berganläufe oder Fahrtspiele im hügeligen Gelände) und durch koordinative Elemente (z.B. Steigerungsläufe bzw. Lauf-ABC) wird die Belastungsverträglichkeit für die spezifische Vorbereitung gebildet. In dieser Phase sind Wettkämpfe nicht besonders empfehlenswert, da noch die Schnelligkeit für eine wirklich gute Zeit fehlt.

Unser Tipp: Laufen Sie in der Grundlagenphase die langsamen Einheiten betont langsam.

Spezifische Vorbereitung

Erst in der spezifischen Vorbereitung (ca. die letzten 14 Wochen) werden Belastungen im wettkampfnahen Bereich gesetzt. Hauptziel dieser Phase ist es, mit intensiven Intervallen und Tempodauerläufen das Wettkampftempo zu ökonomisieren. Hier wird binnen weniger Wochen die Schnelligkeit und Spritzigkeit vor dem Saisonhöhepunkt erworben. Klassische Einheiten sind 10x1000m im 10km Wettkampftempo oder Tempodauerläufe über 3-4km im geplanten Marathonrenntempo.

Unser Tipp: Diese Trainingsphase ist ideal für Vorbereitungswettkämpfe.

Wettkampfvorbereitung

In der letzten intensiven Trainingsphase (ca. 5 Wochen vor dem Start) gilt es, das Marathonrenntempo in längere Einheiten zu integrieren. Das Renntempo kann mit Wechseltempoläufen oder Crescendoläufen sehr gut ökonomisiert werden. Long Jogs mit Endbeschleunigung im Marathonrenntempo (über 3-6km) sind ebenfalls sehr empfehlenswert.

Unser Tipp: In dieser Trainingsphase werden die meisten Kilometer gelaufen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, denn eine Verletzung zu diesem Zeitpunkt ist äußerst ungünstig.

Lauf-ABC

Die Übungen des Lauf-ABCs („Laufschule“) führen zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsapparates und stellen ein ideales Instrument zur Erhöhung der Laufökonomie dar. Ein verbesserter Laufstil hilft Energie zu sparen und schützt vor Überlastungen bzw. Verletzungen. Übungen wie Hopserlauf, Schrittsprunglauf, Kniehebelauf usw. sind kurze koordinative Bewegungssequenzen, die Teilbewegungen Ihres Bewegungsablaufs betonen. Das Lauf-ABC wird idealerweise am Beginn der Trainingseinheit (nach 10-15 Minuten Warm-up) durchgeführt.

Unser Tipp: Seien Sie kreativ und lassen Sie sich nicht in ein starres Konzept des Lauf-ABCs zwingen. Durch neue Bewegungsformen bahnen sich neue Bewegungsmuster an. Bringen Sie mit möglichst vielen verschieden Bewegungsabläufen Abwechslung in Ihren Trainingsalltag!

Krafttraining

Effektives Kräftigen der abgeschwächten Muskeln minimiert nicht nur das Risiko einer unerwarteten Verletzung oder Überlastungserscheinung, es kann beim Wettkampf auch eine bessere Leistung erbracht werden. Schon in der Phase der allgemeinen Vorbereitungsperiode bzw. der Grundlagenphase können Sie das notwendige Muskelkorsett für eine erfolgreiche Marathonteilnahme schaffen. Nach einer Kraftausdauerphase (20-30 WH, 2-3 Serien mit einer Pause von 2-3 Minuten) sollten Sie spätestens nach sechs Wochen einen Hypertrophiereiz, also einen Muskelaufbau, setzen (6-12 WH, 3-5 Serien mit einer Pause von 3-5 Minuten). Während der intensiven Trainingsphasen vor dem Marathon sollten Sie das Kraftraining mit Kraftausdauertrainingsreizen bzw. durch Stabilisierungsübungen mit eigenem Körpergewicht abdecken.

Unser Tipp: Führen Sie alle Übungen bis zur vollständigen Ermüdung durch. Achten Sie auf eine langsame und gezielte Bewegungsausführung und vermeiden Sie eine Pressatmung.

Dehnen

Beim Beweglichkeitstraining geht es insbesondere darum, die willkürliche, maximale Schwingungsweite erzielen zu können. Weiters ist es wichtig, verkürzte Muskeln zu dehnen, da diese ein Verletzungsrisiko darstellen. Vor dem Training oder Wettkampf ist dynamisches Dehnen (Schwunggymnastik) empfehlenswert. Durch das dynamische Andehnen bleibt der Muskeltonus erhalten und die notwendige Spannung für die Aktivität geht nicht verloren. Nach dem Training kann statisch gedehnt werden. War das Training zuvor sehr hart bzw. haben Sie gerade einen Wettkampf absolviert, dann sollten Sie das Training nicht unmittelbar anschließend durchführen, da durch die Spannung dem Muskel weitere Mikroverletzungen zugefügt werden können.

Unser Tipp: Dehnen ist sehr entspannend und effektiv in Zusammenhang mit regenerativen Anwendungen wie Sauna, Dampfbad oder Whirlpool.

Radfahren statt Laufen?

Das Radfahren hat gegenüber dem Laufen einen wesentlichen Vorteil: auch bei mehrstündiger Trainingsdauer ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) und auch für die Muskulatur wesentlich geringer als beim Laufen, zumindest wenn die Ausfahrt sturzfrei bleibt. Das ist auch der Grund, warum es im Radsport mehrwöchige Rundfahrten mit täglich 5 bis 8 Stunden Belastungsdauer geben kann und Radprofis bis zu 120 Renntage pro Saison bestreiten. Der Marathonläufer, der seinen Fettstoffwechsel ohne besondere Gelenksbelastung trainieren möchte, sollte durchaus einige lange, lockere Radeinheiten (3 bis 6 Stunden) absolvieren. In der Vorbereitung auf einen Marathon im Frühling ist dies aus klimatischen Gründen oft nicht so einfach. Im Sommeraufbautraining für einen Herbstmarathon ist das ergänzende Radtraining sicherlich ideal. Allerdings: wer den Marathon als vorrangiges Leistungsziel ansieht, der sollte bei den Laufeinheiten nicht vom Radtraining ständig müde sein. Dies gilt für jedes Alternativtraining. Das Radfahren kann bei bestimmten Laufverletzungen oft problemlos durchgeführt werden und stellt die wirksamste Alternative dar. Beachten Sie jedoch einige Punkte:

Nach dem Radtraining kurz auslaufen gehen.
Mit Sicherheitspedalen (Klick-Pedalen) fahren, um einen runden Tritt und eine gleichmäßige Beanspruchung der Muskulatur zu gewährleisten.
Für eine ähnliche Trainingswirkung für das Herz-Kreislauf-System müsste man zweimal so lange radfahren wie laufen.
Die Herzfrequenz sollte 10 bis 15 Schläge pro Minute niedriger sein als beim Laufen (Durchschnittswert). Vor allem beim Ergometertraining gilt: mangelnde Trainingsdauer kann niemals durch höhere Intensität kompensiert werden. Nicht wenige Marathonläufer haben durch das Integrieren von Radeinheiten nicht nur ihre Freude am Sport insgesamt gesteigert, sondern auch nach vielen Trainingsjahren eine weitere positive Anpassung im Herz-Kreislauf-System erfahren, wodurch auch die Laufleistung deutlich gesteigert wurde.

Unser Tipp: Wenn Sie Radfahren und Laufen miteinander kombinieren, dann ist es nur mehr ein kleiner Schritt zum Triathlon: www.sportordination.com/kraulenlernen

Trainingsdokumentation

Das Führen eines Lauftagebuches ist zur Steuerung des Trainings unerlässlich. Die Dokumentation des geplanten und des tatsächlich durchgeführten Trainings hilft nicht nur einen Soll-Ist Vergleich anzustellen, sondern auch die Anpassung an das Training zu beurteilen. Eventuelle Fehlentwicklungen können so leicht analysiert werden. Trainingstagebücher können sehr einfach gehalten sein, so reicht beispielsweise ein einfaches Excel-Sheet. Wichtig ist, dass das Training zahlenmäßig ausgewertet werden kann.

Unser Tipp: Machen Sie auf jeden Fall Angaben über die Dauer, den Umfang, die Intensität bzw. absolvierte Distanz, Befindlichkeit und Trainingsstrecke der absolvierten Trainingseinheit.

Ernährung

Carboloading

Für eine erfolgreiche Bewältigung der Marathondistanz sollten Sie mit vollen Kohlenhydratspeichern an den Start gehen. In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf sollte der Anteil der Kohlenhydrate auf 70-80% deutlich gesteigert werden.

Unser Tipp: Achten Sie in dieser Phase auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Das Marathon-Frühstück

Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon, üblicherweise das Frühstück, sollte 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Dabei empfiehlt sich eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche und fettarme Kost zu wählen. Es eignen sich beispielsweise Semmeln mit wenig Butter und Marmelade. Falls Sie Kaffee gewöhnt sind, trinken Sie ruhig eine Tasse. Nicht empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Fruchtsäfte oder frische Früchte sowie Milch- und Joghurtprodukte.

Unser Tipp: Essen Sie an diesem Tag nichts, was Sie noch nie gegessen haben!

Ernährung vor dem Start

Verpflegungsstellen

In der Regel findet man alle 2,5 bis 7,5km Labestationen mit unterschiedlichem Angebot. Informieren Sie sich, an welchen Stationen welche Verpflegung angeboten wird. Das Angebot ist meist sehr abwechslungsreich. Bei jeder Labe gibt es Wasser zu trinken. Bei machen Verpflegungsstationen werden neben Wasser aber auch Isodrinks ausgeschenkt. In manchen Fällen werden auch Gels oder Obst bzw. Schnitten oder Kuchen angeboten. Gegen Ende werden meist koffeinhaltige Getränke mit hohem Zuckeranteil wie Cola oder Red Bull offeriert.

Unser Tipp: Testen Sie im Training die Produkte, die Sie bei Ihrem Marathon essen oder trinken werden. Eine Produktauswahl finden Sie unter PureNeeds.

Verpflegungsstrategie

Ein wesentlicher Faktor ist der Flüssigkeitshaushalt. Dieser sollte mit 0,1l pro gelaufener 10-15 Min. ausgeglichen werden, bei heißen Temperaturen entsprechend mehr. Trinken Sie vorwiegend Isotonische Getränke mit Kohlenhydratanteil, so vermeiden Sie eine Unterversorgung mit Zucker bzw. mit Mineralien. Wasser kann man zum Kühlen oder zum Neutralisieren des Geschmacks nutzen. Da die Muskelkohlenhydratspeicher nur für eine Dauer von 60-90 Minuten reichen, ist es notwendig auch während des Marathons Kohlenhydrate zuzuführen. Viel Energie bringen Gels, die z.B. bei km 10-15 / km 20-25 sowie zwischen km 30-35 eingenommen werden können.

Unser Tipp: Nehmen Sie die Gels mit ca. 200ml Wasser auf.

Verpflegungstaktik

Gehen Sie die Verpflegung vor dem Wettkampf genau durch. Berücksichtigen Sie Erfahrungen von bisherigen Wettkämpfen. Nutzen Sie eventuell die Möglichkeit der Eigenverpflegung bei den Laben. Vielleicht wollen Sie mit einem Trinkgurt Ihre eigene Verpflegung immer verfügbar haben. Bedenken Sie, dass eine ganze Marathonverpflegung viel Gewicht hat und der Trinkgurt keine Stellen wundscheuern soll. Eine tolle Sache sind Fans/Freunde, die Sie auf der Strecke mit Verpflegung unterstützen.

Unser Tipp: Ihre Freunde sollten auffällige Kleidung tragen. Vereinbaren Sie eine Straßenseite. Sie als Läufer müssen Ihren Partner finden können.

Zielverpflegung

Die oberste Priorität liegt in der Wiederaufnahme von Flüssigkeit. Hier wären Getränke auf Kohlenhydratbasis mit ausreichend Mineralstoffen empfehlenswert. Das Zielgetränk sollte einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Die erste feste Nahrung sollte neben Kohlenhydraten auch Proteine zur Unterstützung der Regeneration beinhalten. Eiweißhaltige Nahrungsergänzung ist allerdings nicht erforderlich. In einer ausgewogenen Mischkost sind ausreichend Proteine vorhanden. Bei Marathonbelastungen können essentielle Aminosäuren (BCAAs) die Regeneration der Muskulatur unterstützen.

Unser Tipp: Das erste Bier nach dem Wettkampf sollte ein alkoholfreies Bier sein.

Sportmedizin

Sporttauglichkeit

Überprüfung der Sporttauglichkeit

Ist Ihr Körper für eine Marathonbelastung geeignet? Unabhängig vom Leistungsniveau kann bei der Marathonteilnahme ein Gesundheitsrisiko bestehen. Prinzipiell ist eine Teilnahme bei einem Marathon nach einer ganzheitlichen und differenzierten Vorbereitung nicht ungesund. Bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik kann neben der Belastbarkeit das aktuelle Leistungsniveau bestimmt werden, um anschließend ein Trainingskonzept bzw. eine Renntaktik erstellen zu können.

Unser Tipp: www.sportordination.com/leistungsdiagnostik

Signale des Körpers

Auf die Signale des Körpers hören und richtig interpretieren

Eine umfangreiche Marathonvorbereitung belastet. Nicht nur der Bewegungsapparat wird gefordert, sondern auch das Immunsystem. Bei leichter Verkühlung und bei sonst gutem Wohlbefinden kann ohne weiteres ein lockeres Training durchgeführt werden. Intensive Belastungen sind in dieser Phase zu meiden, da das Immunsystem durch die Verkühlung bereits geschwächt ist. Sollten Sie Fieber haben, ist Sport ein absolutes Tabu. Im Zuge der Vorbereitung kommt es manchmal zu Schmerzen im Knie, Fuß oder Rücken. Meist beginnt das schwächste Glied in der Bewegungskette zu schmerzen. Nehmen Sie diese Signale ernst und schalten Sie einen Gang zurück. Sollte nicht bald eine Besserung eintreten, suchen Sie einen Sportarzt Ihrer Wahl auf. Oft treten Beschwerden in der letzten Woche vor dem Marathon auf, obwohl das Training bereits längst abgeschlossen ist und die Umfänge sowie die Intensitäten in den letzten Tagen deutlich reduziert wurden. Diese Reaktion des Körpers ist normal. Überinterpretieren Sie die „Schmerzen“ nicht. Verstehen Sie alle diese Zeichen des Körpers als Signale, durch die er Ihnen sagt, dass er sich gerade im Heilungsprozess befindet und Sie für den Marathon bereit macht. Diese ungewöhnlichen Attacken sind oft ein Produkt der Nervosität kurz vor dem Start. Erholen Sie sich und entspannen Sie sich, denn ihr Körper brennt darauf, endlich loslaufen zu dürfen.

Unser Tipp: www.sportordination.com

Körperschutz

Schützen Sie heikle Körperstellen

Kleben Sie Ihre Brustwarzen ab und schmieren Sie Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten und Achselhöhlen dick mit Vaseline, Hirschtalg oder Bepanthen ein. Verwenden Sie bereits bei mäßiger Sonneneinstrahlung einen Sonnenschutz.

Unser Tipp: Nutzen Sie Sonnencreme nicht auf der Stirn, sonst kann diese mit dem Schweiß in Ihre Augen gelangen. Verwenden Sie stattdessen eine Schirmkappe.

Probleme beim Marathon

Was tun, wenn beim Marathon plötzlich Probleme auftreten

Wenn plötzliches Unwohlsein, Schmerzen oder Herz-Kreislauf-Probleme auftreten, bleiben Sie nicht abrupt stehen. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Suchen Sie Rettungskräfte auf, oder bitten Sie einen Zuschauer, Erste Hilfe zu leisten (Notfall-Nummer: 112 oder 144). An der Strecke ist ausreichend medizinisches Personal postiert. Ist eine Erste-Hilfe-Station in der Nähe, nutzen Sie diese auch bei einem kleinen Problem. Nehmen Sie die Signale Ihres Körpers ernst.

Unser Tipp: Helfen Sie auch anderen Läufern.

Regeneration

Einen Leistungszuwachs erreicht man nur durch den harmonischen Wechsel von Belastung und Entlastung. Setzen Sie Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Massage, ausreichend Schlaf und sportartgerechte Ernährung ganz bewusst ein. Bedenken Sie, ein Training schwächt Ihren Körper zunächst, der Leistungszuwachs entsteht in der Erholungsphase nach dem Lauf.

Unser Tipp: Weniger ist oft Mehr! Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und überlasten Sie ihn nicht.

Erholung nach dem Wettkampf

Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne (Eisbad oder warmes Entspannungsbad) und essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate. Legen Sie die Beine hoch und lassen Sie sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! In den folgenden Tagen sollen insbesondere Low-Impact-Sportarten, wie z.B. Schwimmen oder Radfahren, bei niedriger Intensität über kurze Dauer zur aktiven Regeneration absolviert werden. Vorsicht: Der Körper benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit ungefähr sechs Wochen. In dieser Zeit sollten große Trainingsumfänge und hohe Intensitäten tabu sein.

Unser Tipp: Bleiben Sie in den nächsten Tagen in Bewegung, durch aktive Regeneration kann sich der Körper wesentlich besser erholen.

Richtig Laufen

Wie setzt man beim Laufen den Fuß auf

Entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Teil der Sohle der Fuß zuerst aufgesetzt wird, sondern wie! Fast alle Spitzenläufer (außer einige besonders leichtgewichtige Läufer) setzen beim Marathon den Fuß zuerst mit der Ferse auf. Der Spitzenläufer rammt allerdings nicht die Ferse in den Asphalt, sondern rollt weich über die Ferse ab und vermeidet dadurch unökonomische und verletzungsfördernde Belastungsspitzen. Der Fuß wird bereits in der Rückwärtsbewegung („ziehender“ Fußaufsatz) aufgesetzt und der Schwerpunkt möglichst rasch (mit hoher Hüfte) über den Aufsatzpunkt geschoben. Kopf und Schultern bewegen sich dadurch möglichst gleichförmig vorwärts, ohne dass ein Hüpfen zu erkennen ist. Ein Marathon ist ohnehin lange genug, machen Sie sich nicht noch zusätzliche Arbeit, indem Sie bei jedem Schritt hoch springen!
Das z.B. von „Fitnesspapst“ Dr. Strunz propagierte Laufen ausschließlich auf dem Vorfuß ist auf langen Strecken v.a. für schwerere Läufer unökonomisch und die meisten Läufer verfügen nicht über ein ausreichend stabiles Fuß-Quergewölbe. Deshalb sprach ein namhafter Orthopäde kürzlich bereits vom „Strunz-Syndrom“ über die aus diesem Laufstil resultierende Verletzung. Die als Beispiel für Vorfußläufer zitierten Rehe verfügen doch über etwas andere anatomische Voraussetzungen. Auch die kenianischen Wunderläufer, die in ihrer Jugend immer barfuß gelaufen sind, sollten in dieser Hinsicht nicht nachgeahmt werden.

Unser Tipp: www.sportordination.com/lauftechnikseminar

Krämpfe beim Marathon

Die in der Endphase eines Marathons recht häufig auftretenden Krämpfe sind normalerweise nicht die Folge – wie meist vermutet – eines Magnesiummangels, sondern einfach meist die Folge lokaler muskulärer Erschöpfung. Meistens trainieren diese Läufer tendenziell zu intensiv und dafür zu kurz, weshalb die Durchblutung der Muskulatur (Kapillarisierung) nicht optimal funktioniert. Eine isolierte Zufuhr von Mineralstoffen (Natrium) beim Laufen kann die Probleme verhindern. Zu viel Magnesium verursacht Durchfall und kann zu anderen Mangelerscheinungen führen.

Unser Tipp: Salzen Sie die Speisen in der letzten Taperingwoche ausgiebig und trinken Sie in den Tagen vor dem Wettkampf mineralstoffhaltiges Wasser (z.B. Leitungswasser).

Wie atme ich beim Laufen?

Wenn Sie einen Spitzenläufer fragen, wie viel er beim Laufen ein- und ausatmet, wird er meist nachdenklich blicken und dann erwidern, dass er sich darüber eigentlich noch keine Gedanken gemacht hat. Er atmet einfach entspannt so, wie es der Belastung entspricht. Anfänger atmen meistens zu flach aus, weil der ganze Oberkörper angespannt ist, die Schultern hochgezogen werden und die Angst vor Seitenstechen zu Seitenstechen führt. Konzentrieren Sie sich also auf das betonte Ausatmen, das Einatmen funktioniert sowieso von alleine. Und Seitenstechen? Der legendäre James Fixx schreibt in seiner „Läufer-Bibel“: „Kennen Sie jemanden, der an Seitenstechen gestorben ist?“ Wenn nicht, laufen Sie einfach weiter, das Seitenstechen wird auch wieder vergehen. Vorbeugend hilft ein entspanntes Laufen mit betontem Ausatmen, wobei vor allem Bergab-Teilstücke kritisch sind.

Unser Tipp: Denken Sie nicht zu viel über Ihre Atmung nach! Zu viele Gedanken darüber, wie oft und wie fest Sie ein- oder ausatmen verkrampft Sie nur.

Laufen bei Kälte

Gerade bei Höchstleistungen ist das Immunsystem gegenüber Erregern der oberen Atemwege geschwächt. Im Winter bedeutet diese Infektanfälligkeit, dass übertrainierte Athleten häufiger unter lästigen Erkältungskrankheiten zu leiden haben als andere. Überfordern Sie Ihre Lunge nicht. Verlängern Sie durch Nasenatmung den Atemweg. Reduzieren Sie bei Minusgraden das Tempo so, dass die Atemfrequenz sinkt. Intensives Training sollte ausschließlich bei Plusgraden durchgeführt werden. Grundlagenläufe können bis zu minus 10 Grad ohne Probleme durchgeführt werden.

Unser Tipp: Stärken Sie in der kalten Jahreszeit Ihr Immunsystem durch vitaminreiche Kost und ausreichend Schlaf. Vermeiden Sie Belastungen des Immunsystems durch Abwehrkiller wie Alkohol, Nikotin oder große Menschenansammlungen in der Grippezeit.

Muskelkater

Schuld am Muskelkater ist nicht, wie vielfach vermutet, eine Übersäuerung des Muskels. Vielmehr sind es kleinste Verletzungen innerhalb der Muskulatur, die sogenannten Mikrotraumen. Bei der exzentrischen Muskelarbeit muss sich der Muskel dehnen, während er gleichzeitig zusammengezogen wird. Das kann in einer unvorbereiteten Muskulatur zu Rissen in den sogenannten Z-Scheiben führen, die den Schmerz verursachen. Bei den Z-Scheiben handelt es sich um die kleinsten Einheiten des Muskels, in denen sich der Muskelmotor, bestehend aus den Proteinen Aktin und Myosin, befindet. Auch ungewohnte Bewegungen (z.B. neue Sportarten oder auch neue Übungen) können zu einem Muskelkater führen. Neue Bewegungen sind immer eine neue Herausforderung für den Muskel und können so leicht zu Mikrotraumen führen.

Unser Tipp: Der Muskelkater ist eine Verletzung der Muskulatur und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Sorgen Sie für durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Sauna, Infrarotkammern, Wärmebäder, Massagen etc. Aktive Regeneration wie niedrig intensive Belastungen, vorzugsweise bei Low-Impact-Sportarten wie z.B. Radfahren, sind hier ebenfalls empfehlenswert.

Ausrüstung

Der Trainingsschuh

Der Trainingsschuh – oder besser gesagt die Trainingsschuhe

Es ist empfehlenswert, im Training mehr als nur einen Trainingsschuh zu verwenden. Neben der Variation des Terrains (zB. Trail oder Laufbahn) sollten für gewöhnliche Dauerläufe mindestens zwei Paar Schuhe ständig zur Verfügung stehen. Nicht wenigen Läufern passiert es, dass durch einen Schuhwechsel plötzlich Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Bei allen Utensilien kann man sparen, nur bei den Schuhen nicht. Man sollte sich einmal vor Augen führen, dass die gesamte Belastung und Kraftübertragung durch die Füße geschieht. Dabei treten enorme Kräfte auf.
Das Angebot an Laufschuhen ist sehr vielfältig. Oft hört man Ausdrücke wie Pronation, Supination, Torsion und andere, wobei man doch eigentlich nur einen Schuh zum Laufen will. Tipps für den Schuhkauf:

Laufschuhe in einem Fachgeschäft kaufen. Am besten, der/die Verkäufer/in ist selber Läufer/in.
Socken anziehen, die auch beim Laufen benutzt werden.
Dem Verkäufer den genauen Einsatzzweck schildern. Laufdistanz, Laufstil, ob für Waldboden oder Asphalt usw.
Falls vorhanden, den abgelaufenen Laufschuh mitbringen. Am Abriebverhalten erkennt der/die geschulte Verkäufer/in das Abrollverhalten beim Laufen. Je nachdem wie man beim Laufen aufsetzt und abstößt, kann man die Fußstellung mit dem richtigen Laufschuhpaar stützen und somit verbessern und Verletzungen sowie orthopädischen Fehlstellungen vorbeugen. Die Folgen können auch chronisch werden.
Laufanalyse – falls möglich, machen Sie eine Videoanalyse auf einem Laufband oder im Freien.
Mehrere Größen probieren. Entscheidend beim Laufschuh ist der Sitz im Fersen- und Spannbereich. Im Zehenbereich kann ruhig bis zu einem Daumen breit Platz sein. Wenn die Laufumfänge steigen, sollte auch die Anzahl der Laufschuhe steigen. Es klingt zwar verwunderlich, aber dadurch erhöht sich die Lebensdauer der einzelnen Schuhe. Außerdem wird der Verletzungsanfälligkeit vorgebeugt, da jeder Schuh den Stützapparat anders belastet.

Wenn die Laufumfänge steigen, sollte auch die Anzahl der Laufschuhe steigen. Es klingt zwar verwunderlich, aber dadurch erhöht sich die Lebensdauer der einzelnen Schuhe. Außerdem wird der Verletzungsanfälligkeit vorgebeugt, da jeder Schuh den Stützapparat anders belastet.

Unser Tipp: http://www.sportordination.com/laufstilanalyse

Der Wettkampfschuh

Der Trend zeigt in den letzten Jahren einen vermehrten Einsatz von Wettkampfschuhen oder Lightweight-Trainers wie die Hersteller die Modelle nennen. Topzeiten werden durch sehr leichte Schuhe versprochen. Das leichte Schuhwerk hat leider einen großen Nachteil. Das geringe Gewicht wird auf Kosten der Stabilität und vor allem der Dämpfungselemente erreicht. Spitzenathleten können Wettkämpfe trotzdem mit solchen Schuhen laufen, weil deren Bewegungsapparat die Belastungen muskulär abfedern kann und weil die Belastungen nur knapp über zwei Stunden dauern.

Unser Tipp: Wählen Sie nicht den leichtesten Schuh, sondern den Schuh der Sie vor Überlastungen schützt.

Laufkleidung im Wintertraining

Es gilt, die Laufkleidung der Witterung anzupassen. Beim Sport im Winter hat sich das Tragen von Funktionskleidung im Zwiebelprinzip bewährt. Dabei werden mehrere dünne Lagen an Kleidung übereinander angezogen. Spezielle, atmungsaktive Funktionswäsche direkt auf der Haut verhindert einen Wärmestau und übermäßiges Schwitzen – Jacken aus regen- und windabweisendem Material beugen Feuchtigkeit und einem Auskühlen durch die kalte Luft vor. Ein absolutes „Must Have“ bei längerem Aufenthalt im Freien ist eine warme Kopfbedeckung, wie eine Haube. Über den Kopf geht sehr viel Wärme verloren und damit nimmt die Erkältungswahrscheinlichkeit stark zu. Je nach Witterung sollten Sie auch auf Handschuhe nicht vergessen. Diese können leicht an- und ausgezogen werden und damit Temperaturschwankungen in der Sonne oder im Schatten sehr gut ausgleichen.

Unser Tipp: In der Dunkelheit muss man als Läufer gesehen werden! Ganz wichtig beim Laufen in der Winterzeit sind reflektierende Leuchtstreifen oder -westen, die nicht unerheblich zur eigenen Sicherheit beim Laufen im Dunkeln bzw. in der Dämmerung beitragen.

Messgeräte

Herzfrequenz- und Tempomessgeräte

Herzfrequenzmessgeräte sind beliebte Hilfsmittel zur Kontrolle und Steuerung des Trainings. Die heute am Markt erhältlichen Geräte sind technisch ausgezeichnet und liefern verlässliche Werte. Je nach Präferenz können Kombinationsgeräte genutzt werden, die Herzfrequenz und Tempo messen. Das eigentliche Problem sind nicht die Geräte, sondern die richtige Ermittlung der individuell optimalen Herzfrequenz. Die teilweise von den Geräten selbst berechneten Werte basieren auf statistischen Erhebungen und diversen Rechenmodellen, die aber nicht immer mit der jeweiligen Person übereinstimmen müssen. Daher ist eine objektive Ermittlung der optimalen Herzfrequenzwerte mittels spezieller Tests z.B. Laktattest – www.sportordination.com/laktat – unerlässlich.

Unser Tipp: Bei der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird nach einer ausführlichen Anamnese das aktuelle Leistungsniveau ermittelt. Des Weiteren wird auch die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems getestet. Anhand der erhobenen Daten werden für das Training die Herzfrequenzbereiche bestimmt und mögliche Zielzeiten errechnet. In der Sportordination wird großer Wert auf ein persönliches Beratungsgespräch gelegt, denn nur wer seine Schwächen und Stärken kennt, kann an der Entwicklung erfolgreich arbeiten.

Unterstützung durch Profis

Marathon wird nach dem Motto „Trial and Error“ angelegt und endet viel zu oft in einer Enttäuschung. Nicht nur, dass das Wettkampfziel verpasst wird, oft ist aufgrund von Überlastungen oder Überforderung durch das Training eine Teilnahme gar nicht mehr möglich. Legen Sie die Planung in professionelle Hände. So können Einsteiger und Fortgeschrittene gesundheitliche Probleme vermeiden und sich leere Trainingskilometer ersparen.

Unser Tipp: Durch gezielte, aufeinander aufbauende Trainingseinheiten begleiten wir Sie effektiv und effizient zu Ihrem Trainingsziel. Machen Sie keine leeren Trainingskilometer mehr. Ein abwechslungsreiches Training mit den neuesten Trainingsmethoden macht Spaß und Ihr Erfolg wird planbar. Gezielte Ruhetage und Regenerationswochen sollen Überlastungen vermeiden.

Ein individueller Trainingsplan von den Experten der Sportordination berücksichtigt zusätzlich Ihre persönlichen Rahmenbedingungen wie auch Ihr Zeitbudget. Ein nachhaltiger Kontakt soll Ihren Erfolg gewährleisten.

Wettkampf

Die Renntaktik

Die Marathondistanz sollten Sie sich gut einteilen. Am idealsten ist es, wenn der Marathon von km 1 bis km 42 gleichmäßig durchgelaufen wird. Früher wurden Weltrekorde im Marathon so erzielt, wie auch die breite Masse einen Marathon läuft: schneller Beginn, langsames Ende. Das Argument für einen schnellen Wettkampfbeginn und eine schnelle erste Rennhälfte, das noch immer fest in den Köpfen der meisten Läufer verwurzelt zu sein scheint, lautet: Bei einem langsamen Beginn verliere ich zu viel Zeit, Zeit, die ich später nicht mehr hereinholen kann. Leider wird aber in der zweiten Hälfte deutlich mehr Zeit verloren als in der ersten Hälfte gut gemacht werden kann. Die Energiespeicher sollten über 42,195km reichen, daher gilt es mit den Energiereserven behutsam hauszuhalten.

Unser Tipp: Starten Sie locker ins Rennen und forcieren Sie erst in der zweiten Hälfte das Tempo. Es ist am Ende schöner überholen zu können, als überholt zu werden.

Mentale Vorbereitung

Mentale Vorbereitung auf 42,195km

Warum laufen Sie einen Marathon? Spätestens beim Wettkampf wird diese Frage in Ihrem Kopf auftauchen. Finden Sie vor dem Wettkampf Sicherheit in der absolvierten Vorbereitung. Es gab Läufe, die Ihnen leicht von der Hand gegangen sind. Vielleicht hatten Sie Vorbereitungswettkämpfe, die im Rahmen der Marathonvorbereitung sogar in der neuen persönlichen Bestzeit absolviert wurden. Freuen Sie sich auf den Start. Setzen Sie sich ein Optimalziel und ein Mindestziel (z.B. schnelle 3h50 aber sicher sub 4h). Gehen Sie das Rennen nochmals im Kopf durch. Wie schaut die Strecke aus? Wo sind kritische Punkte (Steigungen/Brücken etc.)? Wo sind die Verpflegungsstellen? Welche Kleidung haben Sie an? Und so weiter. Bereiten Sie sich gewissenhaft auf den Tag X vor. Je mehr geplant ist, desto weniger Überraschungen gibt es. Trotz einer akribischen Vorbereitung bleiben noch immer Unsicherheitsfaktoren übrig. Diese Unsicherheit ist eines der schönen und faszinierenden Dinge des Marathonlaufens. Betrachten Sie sie als etwas Positives. Eine der schönsten Freuden ist die Vorfreude. Visualisieren Sie den Zieleinlauf. Freuen Sie sich darauf, die Ziellinie mit einem Lächeln und erhobenen Armen überqueren zu dürfen.

Unser Tipp: Ein eigenes Ritual gibt Sicherheit. Viele Sportler binden sich die Schuhe immer in der gleichen Reihenfolge, also beispielsweise zuerst links, dann rechts.

Startnummer-Eintragungen

Vorerkrankungen und Kontaktdaten auf der Startnummer eintragen

Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, geben Sie diese auf der Rückseite der Startnummer an. Das Rettungsteam kann bei Notfällen schneller und gezielter helfen. Vergessen Sie auch nicht, eine Telefonnummer eines Verwandten oder Bekannten, der vor Ort ist, einzutragen.

Unser Tipp: Bei großen Events werden Gesundheitsfragen, die bei der Anmeldung ausgefüllt wurden, auf der Startnummer registriert. Geben Sie die Startnummer nicht weiter, sonst wird der Träger der Nummer im Notfall falsch behandelt.

Nach dem Zieleinlauf

Gehen Sie im Ziel locker weiter. Wenn Sie abrupt stehen bleiben, sich sofort hinlegen oder -setzen, können Kollaps, Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Darüber hinaus behindern Sie nachfolgende Läufer. Durch lockeres Ausgehen halten Sie Ihren Kreislauf in Schwung und Ihr Körper kann sich allmählich entspannen. Nutzen Sie das Zielservice wie Erste Hilfe, Wärmedecke oder eine wohltuende Massage. Trinken Sie unmittelbar nach dem Zieleinlauf etwas. Geben Sie dem Körper zurück, was er verloren hat. Innerhalb der ersten zwei Stunden sollten Sie ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Trinken Sie sehr viel über den restlichen Tag verteilt.

Unser Tipp: Halten Sie sich während des restlichen Tages mit Alkohol zurück.